Šeima ir namai

Subalansuota mityba – geros sveikatos garantas, tačiau kartais organizmui gali trūkti tam tikrų maistinių medžiagų. Maisto papildai moterims gali padėti užpildyti šias spragas ir palaikyti puikią bendrą savijautą. Šiame straipsnyje aptarsime svarbiausius vitaminus ir mineralus, kurių moterims dažniausiai trūksta, ir papasakosime, kodėl jie tokie svarbūs. Sužinokite, kur šių medžiagų galima rasti natūraliai ir kaip pastebėti jų trūkumą.

Geležis

Geležis yra būtina hemoglobino gamybai, kuris perneša deguonį kraujyje. Moterims, ypač toms, kurių menstruacijos yra labai gausios, dažnai trūksta geležies, o tai gali sukelti nuovargį, silpnumą ir mažakraujystę.

Vidutinė rekomenduojama geležies paros norma moterims yra apie 18 mg. Nėščioms moterims norma gali būti iki 27 mg. Geležį geriausia vartoti ryte prieš valgį ar tarp valgymų – šis maisto papildas geriausiai įsisavinamas tuščiu skrandžiu kartu su vitaminu C (pavyzdžiui, su šviežiai spaustomis apelsinų sultimis). Venkite vartoti geležį su kava, arbata, pieno produktais ir kalciu, nes jie mažina geležies įsisavinimą.

Esant geležies trūkumui, gali būti juntamas nuovargis ir silpnumas, oda gali būti blyški, pasireikšti galvos skausmai ar net dusulys.

Geležies yra mėsoje, lapinėse ir ankštinėse daržovėse, tačiau net ir laikantis subalansuotos mitybos plano, kartais yra pastebimas geležies trūkumas. Geležies maisto papildai moterims neretai reikalingi tada, jei laikomasi vegetarinės ar veganinės mitybos.

Kalcis 

Moterims dažniau nei vyrams yra diagnozuojama osteoporozė, todėl svarbu pasirūpinti, kad organizmas gautų pakankamai kalcio, galinčio palaikyti stiprius kaulus ir dantis.

Kalcio dienos norma: 1000 mg per dieną, tačiau vyresnėms nei 50 metų moterims reikia 1200 mg kalcio. Kalcį geriausia vartoti vakare arba su maistu. Šis papildas geriausiai įsisavinamas tada, kai vartojamas mažesnėmis dozėmis (po 500 mg vienu metu). Taip pat svarbu atsiminti, kad kalcio negalima vartoti kartu su geležimi.

Esant kalcio trūkumui, gana dažnai pasireiškia kaulų silpnumas, nagų trapumas, dantų problemos bei raumenų spazmai.

Kalcio yra pieno produktuose, brokoliuose, riešutuose ir sėklose.

Vitaminas D

Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį, stiprina imuninę sistemą ir gali sumažinti depresijos simptomus. Daugeliui žmonių, ypač gyvenančių šiaurės klimato šalyse, jo trūksta dėl saulės stokos.

Rekomenduojama dienos norma: 600–800 TV per dieną. Vitaminą D geriausia vartoti ryte arba per pietus. Tai yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris bus geriausiai įsisavinamas su riebalais, pavyzdžiui, su kiaušiniais, avokadu, ir t.t. Šio maisto papildo reikėtų vengti vakare, nes jis gali sutrikdyti miegą.

Vitamino D trūkumas dažnai pasireiškia nuovargiu, raumenų silpnumu, depresija bei kaulų skausmu.

Šio vitamino galima gauti iš saulės šviesos, riebių žuvų, kiaušinių. Vis dėlto, ne visada vitamino D trūkumą galima kompensuoti maisto produktais, todėl gali prireikti maisto papildų.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys padeda palaikyti širdies veiklą, mažina uždegimus ir gali gerinti nuotaiką bei protinę veiklą. Šios riebalų rūgštys taip pat labai svarbios puikiai odos ir plaukų būklei.

Rekomenduojama norma: 250–500 mg EPA ir DHA per dieną. Omega-3 riebalų rūgštis geriausia vartoti su maistu (bet kuriuo dienos metu).

Jei organizmui stinga Omega-3 riebalų rūgščių, gali pasireikšti nuotaikos svyravimai, odos sausėjimas, plaukų slinkimas ir širdies problemos.

Omega-3 riebalų rūgščių yra lašišoje, linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose.

B grupės vitaminai

B grupės vitaminai, ypač B12 ir folio rūgštis (B9), palaiko energijos gamybą, mažina stresą ir yra būtini nėštumo metu kūdikio nervų sistemos vystymuisi.

Dienos norma: B12 – 2.4 mcg, folio rūgštis (B9) – 400 mcg. B grupės vitaminus geriausia vartoti ryte, nes jie suteikia energijos (jei vartosite vakare, tai gali sukelti nemigą).

Jei organizmas stokoja vitamino B12, gali pasireikšti nuovargis, atminties sutrikimai, dirglumas, o esant B9 vitamino trūkumui – odos bėrimai.

B grupės vitaminų yra kiaušiniuose, mėsoje, lapinėse daržovėse, viso grūdo produktuose. B9 vitamino maisto papildai moterims gana dažnai yra skiriami nėštumo laikotarpiu.

Kolagenas

Kolagenas palaiko odos elastingumą, mažina raukšlių atsiradimą ir stiprina sąnarius bei nagus. Sulaukus 25 metų natūrali jo gamyba organizme mažėja.

Kolageno rekomenduojama norma: 2.5–15 g per dieną. Kolageną geriausia vartoti ryte tuščiu skrandžiu arba vakare prieš miegą. Kolageną rekomenduojama vartoti su vitaminu C, kuris padeda kolageno sintezei.

Esant kolageno trūkumai, atsiranda odos raukšlės, gali pasireikšti sąnarių skausmai, plaukų ir nagų susilpnėjimas.

Kolageno yra sultinyje, želatinoje, jūros gėrybėse. Kolageno maisto papildai moterims šiuo metu yra vieni populiariausių, nes jie padeda išlaikyti ne tik gerą savijautą, bet taip pat ir jaunystę.

Magnis 

Magnis padeda atsipalaiduoti, mažina stresą, gerina miego kokybę ir palaiko raumenų funkciją. Jis taip pat svarbus moterims, kenčiančioms nuo PMS simptomų.

Rekomenduojama magnio norma: 310–320 mg per dieną. Magnį geriausia vartoti prieš miegą, nes jis padeda atsipalaiduoti ir gerina miego kokybę. Nevartokite magnio kartu su kalciu, nes šie mineralai gali konkuruoti dėl įsisavinimo.

Jei organizmas stokoja magnio, gali pasireikšti raumenų mėšlungis, nuovargis, nerimas ir nemiga.

Magnio yra riešutuose, sėklose, žaliose lapinėse daržovėse.

Kaip pasirinkti tinkamus maisto papildus? 

Geriausi maisto papildai moterims bus skiriami pasitikrinus sveikatą: rekomenduojama atlikti kraujo tyrimus ir pasikonsultuoti su gydytoju. Pasirinkti maisto papildai bus dar efektyvesni, jei jų forma bus lengvai įsisavinama ir papilduose nebus beverčių priedų (būtent todėl visada rekomenduojama skaityti papildų sudėtį). Taip pat reikėtų nepamiršti, kad papildai turi būti kaip priedas prie subalansuotos mitybos – tik tuomet bus galima pasiekti pačių geriausių rezultatų.

Šiek tiek naudingų patarimų

Maisto papildai moterims bus dar naudingesni, jei laikysitės tam tikrų bendrų patarimų:

• Stenkitės vartoti papildus kasdien tuo pačiu metu.
• Kai kurie maisto papildai gali sukelti skrandžio sudirginimą. Jei taip nutiktų, stenkitės maisto papildus vartoti kartu su maistu.
• Atsižvelkite į tai, kokie maisto papildai negali būti derinami tarpusavyje (pavyzdžiui, magnis ir kalcis), nes tai gali trukdyti jų įsisavinimui.
• Prieš pradedant vartoti maisto papildus visada rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku.
• Didesnė papildų dozė nebūtinai lems geresnį poveikį. Kai kurių vitaminų ir mineralų didelės dozės (pavyzdžiui, vitamino D) gali būti toksiškos.
• Stebėkite savijautą – jei maisto papildai sukelia tam tikrus šalutinius reiškinius, pasitarkite su gydytoju.
• Įsitikinkite, kad maisto papildai moterims yra tikrai kokybiški: venkite tokių papildų, kurių sudėtyje yra dažiklių ar kitų nenaudingų priedų.
• Atsižvelkite į laikymo sąlygas: kai kurie maisto papildai (pavyzdžiui, žuvų taukai) turi būti laikomi šaldytuve, o vitaminas D ar geležis turi būti laikomi tamsioje, sausoje vietoje.
• Apsišarvuokite kantrybe: dauguma papildų nesuteiks momentinio poveikio, todėl nusiteikite, kad papildus teks vartoti ilgesnį laiką.
• Darykite pertraukas: daugumą papildų rekomenduojama vartoti kursais, o tada daryti pertraukas.

Tinkamai vartojami maisto papildai moterims gali ženkliai pagerinti sveikatą, tačiau nepamirškite, kad juos būtina derinti su sveika mityba, pakankamu fiziniu aktyvumu ir geru poilsiu!